試合期の食事は意識を最大に高めるとき
| トータルNo | |
|---|---|
| 年度 | 2018年度 |
| No. | 11 回目 |
| 日付 | 2019/02/12-13 |
| 今日のポイント | 前回に続き…試合期の食事は意識できていますか。 今週はその意識を最大に高めるときです。 3食だけでなく補食でもまずはエネルギーを蓄える糖質、筋肉を補修するたんぱく質をしっかり摂りましょう。 |
| 主食 | 胚芽米 |
| 汁物 | 小松菜の味噌汁 |
| 主菜 | 肉じゃか |
| 副菜 | 塩麴焼きそば / かぼちゃオムレツ / レバーサラダ |
| その他 | 果物：いちご |
| 備考 | ◇効果 【主食】： 胚芽のビタミンB1→糖質からエネルギーを作り出す! 最後まで走れるエネルギーを蓄えよう! 【主菜】： じゃがいもやにんじんも糖質が多い。牛もも肉は鉄・たんぱく質が多く、脂肪が少な い。試合前やキツいトレーニング時に、しっかりエネルギーと鉄をチャージしよう。 【副菜1】： 糖質を up させたいときは、麺類を上手に利用しよう。ビタミン類たっぷりの野菜で体調を整えよう。 【副菜2A】：少量でも高いエネルギーを得られる「かぼちゃ」ビタミンACE をたっぷり摂って大事な時期に風邪をひかない! 【副菜2B】：吸収率が高いヘム鉄が最も高い豚レバー。 酸素を体の隅々まで運び、バテない体に。 【汁物】：鉄・カルシウムが多く含まれる小松 菜。 足のつりを防ぎ、最後まで走り切ろう。 エネルギーを作り出し、疲労 回復効果が期待できる。 【果物】：鉄の吸収率を上げるビタミン C たっぷり。 手に入りやすい今、こまめに食べよう。 ◻︎栄養素と食材の相関◻︎ 【炭水化物 (糖質+食物繊維)】 →重要なエネルギー源 血糖を維持する 胚芽米・中華麺・かぼちゃ にんじん・じゃがいも 【脂質】 →エネルギー源 生体膜やホルモンの成分となる 牛もも肉・油揚げ・ごま油 【たんぱく質】 →筋肉や内臓、骨など、体を 構成する主成分となる 牛もも肉・豚レバー・卵・油揚げ 【ビタミン】&【ミネラル】 →上記の3大栄養素がうまく 働いたり、吸収を高めたりするために欠かせない 【ビタミン】 キャベツ・にんじん・ピーマン もやし・かぼちゃ・玉ネギ・小松菜・トマト・いちご 【ミネラル】 豚レバー・牛もも肉・小松菜 |
