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試合期の食事は意識を最大に高めるとき

トータルNo
年度2018年度
No.11 回目
日付2019/02/12-13
今日のポイント前回に続き…試合期の食事は意識できていますか。 今週はその意識を最大に高めるときです。 3食だけでなく補食でもまずはエネルギーを蓄える糖質、筋肉を補修するたんぱく質をしっかり摂りましょう。
主食胚芽米
汁物小松菜の味噌汁
主菜肉じゃか
副菜塩麴焼きそば / かぼちゃオムレツ / レバーサラダ
その他果物:いちご
備考◇効果
【主食】: 胚芽のビタミンB1→糖質からエネルギーを作り出す! 最後まで走れるエネルギーを蓄えよう!
【主菜】: じゃがいもやにんじんも糖質が多い。牛もも肉は鉄・たんぱく質が多く、脂肪が少な い。試合前やキツいトレーニング時に、しっかりエネルギーと鉄をチャージしよう。
【副菜1】: 糖質を up させたいときは、麺類を上手に利用しよう。ビタミン類たっぷりの野菜で体調を整えよう。
【副菜2A】:少量でも高いエネルギーを得られる「かぼちゃ」ビタミンACE をたっぷり摂って大事な時期に風邪をひかない!
【副菜2B】:吸収率が高いヘム鉄が最も高い豚レバー。
酸素を体の隅々まで運び、バテない体に。
【汁物】:鉄・カルシウムが多く含まれる小松 菜。
足のつりを防ぎ、最後まで走り切ろう。
エネルギーを作り出し、疲労 回復効果が期待できる。
【果物】:鉄の吸収率を上げるビタミン C たっぷり。
手に入りやすい今、こまめに食べよう。

◻︎栄養素と食材の相関◻︎
【炭水化物 (糖質+食物繊維)】
→重要なエネルギー源 血糖を維持する
胚芽米・中華麺・かぼちゃ にんじん・じゃがいも
【脂質】
→エネルギー源 生体膜やホルモンの成分となる
牛もも肉・油揚げ・ごま油
【たんぱく質】
→筋肉や内臓、骨など、体を 構成する主成分となる
牛もも肉・豚レバー・卵・油揚げ
【ビタミン】&【ミネラル】
→上記の3大栄養素がうまく 働いたり、吸収を高めたりするために欠かせない
【ビタミン】
キャベツ・にんじん・ピーマン もやし・かぼちゃ・玉ネギ・小松菜・トマト・いちご
【ミネラル】
豚レバー・牛もも肉・小松菜
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