バランスの良い食事を摂ることがとても大切
| トータルNo | |
|---|---|
| 年度 | 2018年度 |
| No. | 10 回目 |
| 日付 | 2019/02/06-07 |
| 今日のポイント | 試合期の食事を意識した内容のメニューです。 まずはバランスの良い食事を摂ることがとても大切です。 その上で、試合中にエネルギー不足 にならないために、糖質を増やしてエネルギーを蓄えること、消化に時間のかかる脂質を減らしていくことを意識しましょう。 ・メニュー内で使用した「干し椎茸」は関原1年のご実家で採れたものを頂きました。 ・メニュー内で使用した「かつお節」は『ちきり清水商店様』からご提供頂きました。 |
| 主食 | 胚芽米 |
| 汁物 | にらと玉ねぎのスープ汁 |
| 主菜 | よだれ鶏 |
| 副菜 | 煮しめ / 小松菜ともやしのスチ ームサラダ / ツナと水菜のパスタ |
| その他 | 果物：バナナ |
| 備考 | ◇効果 【主食】： 胚芽のビタミンB1→糖質からエネルギーを作り出す! 最後まで走れるエネルギーを蓄えよう! 【主菜】： 継続して摂ると疲れにくい体を作るといわれる「イミダペプチド」が、鶏むね肉には多く含まれる。 消化も良く、試合期には上手に使って連戦を乗り切ろう。 【副菜1】： 高野豆腐…たんぱく質・鉄が豊富で全身に酸素を届ける! 干し椎茸…カルシウムの吸収率を高めるビタミンDが生の30 倍!足のつりを防ぐ効果が上がる 里芋…糖質up 【副菜2A】：小松菜の鉄は吸収されにくい非ヘム鉄。ドレッシングにレモン果汁を使ってビタミン C を一緒に摂り、吸収を高 める。ヘモグロビンを増やし、バテない体に! 【副菜2B】：ご飯だけで糖質を摂るのが 大変なときは、パスタを上手に使おう。糖質upしてエネルギーを蓄えよう! 【汁物】：にら・玉ねぎのアリシンが糖質の代謝 を高めてエネルギーを作り出し、疲労 回復効果が期待できる。 【果物】：食べるとすぐに糖質からエネルギーに 変わる、即効性と持続性のあるエネルギー食材。試合の前後には超おススメ。 ⭐︎栄養素と食材の相関⭐︎ 【炭水化物 (糖質+食物繊維)】 →重要なエネルギー源 血糖を維持する 胚芽米・里芋・パスタ(ペンネ) バナナ 【脂質】 →エネルギー源 生体膜やホルモンの成分となる オリーブオイル・ごま油 【たんぱく質】 →筋肉や内臓、骨など、体を 構成する主成分となる 鶏むね肉・高野豆腐・ツナ・卵 【ビタミン】&【ミネラル】 →上記の3大栄養素がうまく 働いたり、吸収を高めたりするために欠かせない 【ビタミン】 にんじん・小松菜・もやし・水菜 にら・玉ねぎ・長ねぎ 【ミネラル】 干ししいたけ・高野豆腐・小松菜 |
