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バランスの良い食事を摂ることがとても大切

トータルNo
年度2018年度
No.10 回目
日付2019/02/06-07
今日のポイント試合期の食事を意識した内容のメニューです。 まずはバランスの良い食事を摂ることがとても大切です。 その上で、試合中にエネルギー不足 にならないために、糖質を増やしてエネルギーを蓄えること、消化に時間のかかる脂質を減らしていくことを意識しましょう。 ・メニュー内で使用した「干し椎茸」は関原1年のご実家で採れたものを頂きました。 ・メニュー内で使用した「かつお節」は『ちきり清水商店様』からご提供頂きました。
主食胚芽米
汁物にらと玉ねぎのスープ汁
主菜よだれ鶏
副菜煮しめ / 小松菜ともやしのスチ ームサラダ / ツナと水菜のパスタ
その他果物:バナナ
備考◇効果
【主食】: 胚芽のビタミンB1→糖質からエネルギーを作り出す! 最後まで走れるエネルギーを蓄えよう!
【主菜】: 継続して摂ると疲れにくい体を作るといわれる「イミダペプチド」が、鶏むね肉には多く含まれる。
消化も良く、試合期には上手に使って連戦を乗り切ろう。
【副菜1】:
高野豆腐…たんぱく質・鉄が豊富で全身に酸素を届ける!
干し椎茸…カルシウムの吸収率を高めるビタミンDが生の30 倍!足のつりを防ぐ効果が上がる
里芋…糖質up
【副菜2A】:小松菜の鉄は吸収されにくい非ヘム鉄。ドレッシングにレモン果汁を使ってビタミン C を一緒に摂り、吸収を高 める。ヘモグロビンを増やし、バテない体に!
【副菜2B】:ご飯だけで糖質を摂るのが 大変なときは、パスタを上手に使おう。糖質upしてエネルギーを蓄えよう!
【汁物】:にら・玉ねぎのアリシンが糖質の代謝 を高めてエネルギーを作り出し、疲労 回復効果が期待できる。
【果物】:食べるとすぐに糖質からエネルギーに 変わる、即効性と持続性のあるエネルギー食材。試合の前後には超おススメ。
⭐︎栄養素と食材の相関⭐︎
【炭水化物 (糖質+食物繊維)】
→重要なエネルギー源 血糖を維持する
胚芽米・里芋・パスタ(ペンネ) バナナ
【脂質】
→エネルギー源 生体膜やホルモンの成分となる
オリーブオイル・ごま油
【たんぱく質】
→筋肉や内臓、骨など、体を 構成する主成分となる
鶏むね肉・高野豆腐・ツナ・卵
【ビタミン】&【ミネラル】
→上記の3大栄養素がうまく 働いたり、吸収を高めたりするために欠かせない
【ビタミン】
にんじん・小松菜・もやし・水菜 にら・玉ねぎ・長ねぎ
【ミネラル】
干ししいたけ・高野豆腐・小松菜
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