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運動後 1 時間以内の食事摂取が「ゴールデンタイム」

トータルNo
年度2018年度
No.08 回目
日付2019/01/16-17
今日のポイント練習後、皆さんはすぐにここに来て食事を摂っています。それはとても重要な意味があります。運動後 1 時間以内 にバランスの良い食事を摂ると、エネルギーの回復や筋肉の修復に効果があり、この時間を「ゴールデンタイム」といいます。新人戦が再開し、ハードなトレーニングで疲労も蓄積されているでしょう。今日は特に、疲労回復効果が期待できるメニューを考えてみました。疲れを早く 回復して、元気なカラダを取り戻しましょう!
主食胚芽米
汁物キムチとコーン のスープ
主菜スタミナ酢豚
副菜キャベツと納豆の 和風サラダ / アスパラ入りスクラ ンブルエッグ / 焼き芋
その他乳製品:ヨーグルト
備考◇効果
【主食】: 胚芽のビタミンB1→糖質からエネルギーを作り出す! 最後まで走れるエネルギーを蓄えよう!
【主菜】: 豚肉…糖質をしっかり分解して十分なエネルギーを作り、乳酸などの疲労物質が体内にたまるのを防ぐビタミン B1が大変豊富。野菜のビタミンACE やアリシンと一緒に摂り、疲れを早く回復して元気なカラダを取り戻そう。
【副菜1】: 納豆…骨の形成に必要なビタミン K が豊富。
1日1パック食べて、強い骨を作ろう。
【副菜2A】:アスパラガス…疲労回復を促進するアスパラギ
ン酸が豊富に含まれる。豆類・大豆製品にも多いので、毎日の食事に取り入れよう。
【副菜2B】:使い切ったエネルギーをご飯以外からもチャージ。皮近くにはポ リフェノール。皮ごと食べよう。
【汁物】:キムチ血行を促進し体を温める。疲労回復効果が期待できる。冬には上 手に使って、体調を整えよう。
【乳製品】:善玉菌のビフィズス菌などを増やし、 腸内環境を整える。カルシウムの吸収 を高めて、緊張感を鎮めよう。

⭐︎栄養素とメニューの相関⭐︎
【炭水化物 (糖質+食物繊維)】
→重要なエネルギー源 血糖を維持する
胚芽米・さつまいも・コーン
【脂質】
→エネルギー源 生体膜やホルモンの成分となる
サラダ油・ごま油・豚ヒレ肉
【たんぱく質】
→筋肉や内臓、骨など、体を 構成する主成分となる
豚ヒレ肉・納豆・卵・ヨーグルト
【ビタミン】&【ミネラル】
→上記の3大栄養素がうまく 働いたり、吸収を高めたりするために欠かせない
【ビタミン】
キャベツ・アスパラガス・パプリカ・玉ねぎ・
白菜(キムチ)・納豆
【ミネラル】
しいたけ・わかめ
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