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「貧血を予防・改善する《鉄》をたっぷり摂れるメニュー」

トータルNo
年度2018年度
No.02 回目
日付2018/10/16-17-18
今日のポイント「貧血を予防・改善する《鉄》をたっぷり摂れるメニュー」 《鉄》が不足すると息 切れ・頻脈・疲れやすいなどの症状が出ます。ハードな練習の時は特に《鉄》を意識してみよう!
主食胚芽米
汁物じゃがいもの味噌汁
主菜牛肉と小松菜のレモン炒め
副菜野菜とあさりの酒・レバーチャップ / きのこオムレツ・海藻サラダ
その他果物:柿
備考◇効果
主食:胚芽のビタミンB1→糖質からエネルギーを作り出す! 最後まで走れるエネルギーを蓄えよう!
主菜: 牛肉・小松菜=鉄が多い→疲れやすい、持久力がないと感じる ときは、積極的に摂ろう!
副菜1: あさりの鉄・カルシウム→貧血改善・緊張感を鎮める ニラ→たんぱく質と一緒に摂ると疲労回復効果アップ!
  :レバー=鉄!練習で壊れた赤血 球に速攻鉄チャージ!
副菜2:きのこのビタミンD+牛乳のカル シウム→骨を強くし、当たり負けし ないカラダに!
  :ビタミンA・C、ミネラル →免疫力を上げてカゼ予防
汁物:ジャガイモのビタミン C=熱に強く、 鉄の吸収を高め、貧血を予防。 ご飯+イモ類で糖質アップ。
果物:1 個で 1 日に必要なビタミン C が 摂れる。旬の今、超おススメです! 鉄の吸収を高める+風邪予防

⭐︎栄養素とメニューの相関⭐︎
【炭水化物 (糖質+食物繊維)】
→重要なエネルギー源 血糖を維持する
胚芽米・じゃがいも・にんじん
【脂質】
→エネルギー源 生体膜やホルモンの成分と なる
ごま油・牛肉
【たんぱく質】
→筋肉や内臓、骨など、体を 構成する主成分となる
牛肉・豚レバー・あさり・卵・豆腐 牛乳
【ビタミン】&【ミネラル】
→上記の3大栄養素がうまく 働いたり、吸収を高めたり するために欠かせない
【ビタミン】
小松菜・パプリカ・トマト・ニラ ブロッコリー・にんじん・玉ねぎ・キャベツ レタス・にんにく・レモン汁・柿
【ミネラル】
しいたけ・エリンギ・わかめ 赤とさかのり・寒天・白きくらげ
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