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栄養素の「充足率」

トータルNo
年度2019年度
No.07 回目
日付2019/06/04-05-06
今日のポイント6 月に入り、梅雨入りも間近と思われます。 気温が上がりじめじめとした気候は、疲労を感じやすくなります。 エネルギーをため込む・疲労回復効果が期待できる食材を積極的に取り入れ、疲労は早く回復できるようにしましょう。 今回から、それぞれの栄養素の「充足率」を出しています。 「1日3000kcal」必要な人が 1日に摂りたい量に対して、今日の食事でどれくらい取れているかを示したものです。 どうしても足りないものが出てきますが、参考にして、ご家庭の協力を仰いだり自分で足したりしてくださいね。
主食胚芽米
汁物中華風コーンスープ
主菜八宝菜
副菜ニラとじゃがいものチヂミ / 切干大根と打ち豆のサラダ / 揚げだし高野豆腐
その他果物:プスイカ
PFC比19.4:17.1:61.5(%)
備考◻︎メニュー作成のねらい◻︎
<キツイトレーニングを乗り切るエネルギーを得る=疲労回復効果が期待できる>
チヂミに入っているたっぷりのじゃがいもで、副菜からも糖質チャージ。
キツイトレーニング時はビタミン C が失わ れますが、じゃがいもはビタミンCも多く、体調を整えるためにはおススメです。
胚芽米、豚肉、大豆、高野豆腐にはビタミン B1が多く、糖質を効率よくエネルギーに変えます。
にらに含まれるアリシンはビタミン B1の吸収を高め、イカのタウリンも疲労回復効果があると言われています。

<しなやかな筋肉を作ることが期待できる>
たんぱく質は動物性・植物性ほぼ半々ずつ。
アミノ酸スコアは豚肉、卵、大豆が100、エビやイカも高く、ご飯をたく さん食べる皆さんは、米からもたんぱく質を摂っています。良質なたんぱく質をしっかり摂り、トレーニングで傷ついた筋肉を修復しよう。

<足のつりを防ぐ効果が期待できる> ★★ 特に、カルシウムと鉄は必要なのに、とりにくいミネラルです! ★★
切干大根、刻み昆布、高野豆腐には、カルシウム、マグネシウム、鉄などのミネラルがたっぷり。
また、新物のスイカもカリウムや水分が多いです。
筋肉の収縮を助けるミネラルとたっぷりの水分補給をコツコツ続けましょう。
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