コース1

コース1-1目的をはっきりさせよう

• どんな場所で？どういうシーンで？どうなっていたい？
• その夢をかなえるためのあなたの目標は？
• その目標を達成するためにあなたに必要なことは？
• １年後に実現している目標を３つ書いてみましょう。

コース1-2なぜバランスよく食べた方がいいのか

• 「スポーツを頑張る人のための食べ方」を知るとどうなるか？
• バランスの良い食事とは？
• カラダが変わるのには時間がかかる
• お弁当箱でみる栄養バランスのとり方

コース1-3カラダをつくる！成長期の食事ポイント

• 人生の中で 、身長がグンと伸びる時期
• 体の基礎を作る最大のチャンスを生かすために意識してほしいポイント
• 普段のトレーニングの時の食事
• パフォーマンスアップとケガの予防、疲労回復の ポイント

コース2

コース2-11日3食+「補食」が基本！

• エネルギーを作り出す過程朝食や夕食を抜くとどうなるのか
• 朝食を抜いた分 、昼と夜にまとめてたくさん食べたらダメなのか
• 夕食を抜くとどうなるか補食にはどんなものがいいのか
• どんなタイミングでとったらいいのか

コース2-2主食で「糖質」をしっかり補給しよう！

• 主食は 毎食 食事から しっかりと
• 糖質で摂るエネルギーは 、どのくらいがいいのか
• 「すぐに吸収される」とは
• なぜ糖質を毎食とらないといけないのか

コース2-3主菜でたんぱく質を毎食とろう！

• カラダは常に作り替えられている
• 具体的にどれだけの量を食べたらいいのか
• たんぱく質 の最小単位は「アミノ酸」
• コンビニ商品でとりやすいたんぱく質が多い食品

コース3

コース3-1副菜で「野菜きのこ海藻」果物も毎日とろう

• 「脂溶性ビタミン」と「水溶性ビタミン」
• 一般の人よりも多く野菜や果物を食べることを勧める理由
• 「ミネラル」について
• 毎日どのくらい食べたらいいのか？手軽に目安がわかる「手ばかり法」

コース3-2牛乳乳製品でカルシウムを確保しよう！

• カルシウムは一日にどのくらいとるのがいいのか
• 乳製品は日本人に合わないと聞くが、飲ませていいのか
• 体内のカルシウムはどこに存在しているのか
• カルシウムの役割と骨を強くするために大切なこと

コース3-3パフォーマンスに差が出る水分補給

• 筋肉組織が水でしっかりと潤っていれば、怪我の予防に役立つ
• 体水分量のチェック方法
• スポーツドリンクが甘く作られている理由
• 脱水を防ぐための飲み方

コース4

コース4-1貧血の原因とよくある症状

• 日本人の多くの人は鉄不足である
• ヘモグロビンは「鉄分とタンパク質」からできている
• 「脳貧血」（起立性低血圧）について
• 鉄乏性貧血を予防するために大事なこと

コース4-2貧血の仕組みと治療

• ヘモグロビン値が低下すると
• 貧血の種類について
• 機能鉄（ヘモグロビン）
• 貯蔵鉄（フェリチン）

コース4-3貧血の予防と対策

• 意識する栄養素「鉄」「たんぱく質」
• 鉄は吸収率が悪いので工夫が必要
• 貧血の治療のこと
• 食品以外からの「鉄補給のコツ」

コース5

コース5-1食べるちから選ぶちから

• 年代ごとの食事の特徴と目標
• ライフステージごとに取り組みたい行動
• 食べるための工夫～練習後に食べやすいもの
• 忙しいワタシの時短ワザ

コース5-2食品添加物について

• 食品添加物のはたらき
• 国で決められているルール
• 食品添加物の安全性について
• 食品とどうつきあっていくか

コース5-3食品表示とアレルギー表示のルール

• 栄養成分表示のルール
• 何からできているか？品質表示のルール
• アレルギー表示について
• 健康被害の発生を防止するために

コース6

コース6-1身長を伸ばしたい

• 遺伝だけじゃない！身長に関わる要因とできること
• 必要な量とれてる？成長のためのエネルギーを確保しよう
• 成長ホルモンのこと
• 質の良い睡眠について

コース6-2持久力をつけたい

• 持続的にエネルギーを生み出すために
• 糖質をグリコーゲンとして貯める
• 糖質とビタミンB1はベストパートナー
• 鉄とビタミンCもなかよし！

コース6-3筋肉をつけたい

• 筋肉増加のための栄養素は、たんぱく質だけじゃない
• アスリートの1日のたんぱく質食品摂取の目安をみてみよう
• たんぱく質のとりすぎは逆効果
• ジュニアアスリートにプロテインは必要か

コース7

コース7-1体重を増やしたい

• アスリートの必要なエネルギー量をみてみよう
• なんとなくではなく「自分を見える化」しよう
• 成果が見えるとやる気スイッチが入ります
• 摂取エネルギーを増やし吸収しやすい工夫

コース7-2体重を減らしたい

• 筋肉をキープして、脂肪をじっくり減らす
• パフォーマンスを落とさずにしっかり食べる
• たんぱく質を減らさず、油脂をコントロールしよう
• 食材の部位や種類、調理法での工夫

コース7-3ケガを予防早く治したい！

• まずはスポーツ栄養の基本をしっかりと
• ケガをしてしまったら特に意識したい栄養素
• 体重の大きな増減には気をつけて
• 回復、復帰に向けて

コース8

コース8-1何をどれだけ食べたらよいか

• 中高生男子「3500kcalのバランス献立」を例にした目安
• 目安を参考に、自分流に調整していこう
• お弁当箱で見る量とバランスの取り方
• ５色の食品を意識しよう

コース8-2サプリメントの活用とドーピング

• サプリメントは薬ではない！
• あくまでも不足している栄養素を「補充する」食品
• 利用する場合は成長期は特に慎重に
• うっかり「ドーピング」について

コース8-3たんぱく質のサプリメント　プロテインのこと

• 必須アミノ酸、EAA、BCAAについて
• 良質なたんぱく質って何？
• プロテインは、適当に選ばないで！
• 目的とタイミング、特徴をしっかり理解しよう

コース9

コース9-1試合期の食事ポイント～試合３日前～当日朝まで～

• 3日前からエネルギーと水分をしっかり意識する
• 基本は「高糖質低脂質たんぱく質そのまま」
• 普段から食べ慣れたものが大事
• リラックスして、しっかり心身を整えよう

コース9-2試合期の食事ポイント～試合当日の食事計画～

• よくある落とし穴「朝食を軽くしすぎない」
• 試合のパターンや競技別のシュミレーション
• エネルギーチャージとリカバリーのための食べ方のコツ
• 実力を安定して１００％発揮しよう

コース9-3試合期の食事ポイント～体調を崩さないために～

• 免疫力を高めるための３つのポイント
• 試合は3ヶ月前の食事からはじまっている
• 「油」と「脂」の違い
• 脂肪酸の話～オメガ３って何？～

コース10

コース10-1エネルギー不足が引き起こす健康問題

• 相対的エネルギー不足とは？
• どんな健康問題が引き起こされるか？
• 女性アスリートの三主徴とは？
• セルフチェック、大人も注意してみてあげて

コース10-2女性ホルモンと骨の健康

• 月経のしくみ
• 女性ホルモンは女性が健康に生きていくための仕組み
• 月経周期の乱れはカラダのSOS！
• 女性の疲労骨折のピークは

コース10-3女性アスリートのコンディショニングに必要なこと

• 月経と上手に付き合うことがパフォーマンスアップのカギ
• 周期で体調が大きく変化する
• 女性ホルモンによって食欲を左右されやすい
• 自分をコントロールするための食べ方のコツ

コース11

コース11-1ライフステージに合わせた、選手を支えるポイント

• 目標設定を誘導しよう
• １０才からは自己管理能力を育てよう
• 男女の思考特性に沿って寄り添う
• 食べるモチベーションアップの声かけ

コース11-2試合や合宿遠征での食環境

• 試合に安心してのぞむために
• 遠征、合宿時では普段と何が違うのか
• コンビニで食事の基本形を揃えるコツ
• 自分のことは自分でやる習慣を

コース11-3スポーツ食育を続けるコツ

• 上手に手抜き！便利グッツやサービスを活用しよう
• ちょい足し食材の一工夫
• 市販品を利用した栄養バランス調理法
• カラダは急に変わらない　～食育を長く続けるために～